ما در عصر دیجیتال زندگی می‌کنیم. عصری که در آن اینترنت و شبکه‌های اجتماعی به آسان‌تر شدن زندگی مردم و نزدیک‌تر شدن انسان‌ها به یکدیگر کمک شایانی کرده‌اند. نمونه این مزیت و دستاورد شبکه‌های اجتماعی را می‌توان در دوران کرونا مشاهده کرد. در زمانی که اگر اینترنت و شبکه‌های اجتماعی وجود نداشت، زندگی بسیار سخت و تحمل دوری عزیزانمان و نداشتن ارتباط با آنها در این دوران طولانی بسیار دشوار می‌شد. اما شبکه‌های اجتماعی در کنار فواید و مزایای بسیار زیادی که به ارمغان آورده‌اند، معایب و مشکلاتی هم به همراه داشته‌اند. شاید بتوان بزرگترین و اصلی‌ترین این مشکلات را اعتیاد به آنها به شمار آورد. اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی یکی از بزرگترین و رایج‌ترین معضلاتی است که اکثر کاربران گوشی‌های هوشمند (و همینطور دستگاه‌های دیگر) با آن روبه‌رو هستند. شاید فکر کنید که تنها ضرر اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی، تلف شدن وقت و از دست دادن زمان گرانبهایمان است؛ اما این مورد تنها یکی از مشکلات متعددی است که این اعتیاد به همراه دارد. با هوم سرویز و ادامه این مقاله همراه باشید تا از دیگر معایب این اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی بگوییم و راهکار‌هایی کاربردی برای مقابله با آن به شما عزیزان ارائه کنیم.
فهرست مطالب
- چرا بهتر است اعتیاد به شبکه های اجتماعی را ترک کنیم؟
- اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی چیست و چرا آنها اینقدر اعتیاد آورند؟
- نشانه‌ها و علائم اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی
- علل اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی
- پیامد‌های اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی
- راهکار‌هایی برای درمان و مقابله با اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی
- پذیرفتن اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی و تلاش برای رهایی از آن
- ایجاد محدودیت‌های زمانی برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی
- خاموش کردن اعلان‌ها
- یافتن سرگرمی‌های تازه و مفید
- پاداش دادن به خود
- به حداقل رساندن عوامل وسوسه‌کننده
- ایجاد روابط قوی در دنیای واقعی
- استراحت دادن به خود
- تقویت خودکنترلی
- داشتن برنامه‌ای دقیق و مناسب
- زندگی کردن در حال
- راه‌های پیشگیری از اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی
- کلام آخر
چرا بهتر است اعتیاد به شبکه های اجتماعی را ترک کنیم؟
بنا بر یکی از تازه‌ترین تحقیقاتی که در انگلستان انجام گرفته، شبکه‌های اجتماعی و در صدر آنها «اینستاگرام» مخرب‌ترین برنامه اینترنتی بر سلامت روان جوانان محسوب می‌شود و «اسنپ چت» در رده دوم قرار دارد. از اصلی‌ترین و عمده‌ترین دلایلی که باعث ایجاد تاثیر منفی در سلامت روان جوانان و حتی وارد شدن آسیب‌های روحی به آنها شده است می‌توان به وابستگی بیش از حد کاربران به شبکه‌های اجتماعی، نگرانی در مورد حریم شخصی، مزاحمت‌های آنلاین و کلاهبرداری‌های اینترنتی اشاره کرد.
همچنین درست است که شبکه‌های اجتماعی می‌توانند به بهبود حافظه و عملکرد بهتر مغز کمک کنند؛ اما زیاده‌روی در استفاده و وابستگی بیش از حد به آنها می‌تواند تاثیر عکس گذاشته و حتی منجر به ضعیف شدن حافظه و کاهش تمرکز شود. همینطور و بر اساس این تحقیق، شبکه‌های اجتماعی می‌توانند بر اعتماد به نفس کاربران و به خصوص جوانان تاثیر بسیار بدی بگذارند. چرا که افراد در این فضا مدام به دنبال مقایسه خود با دیگران هستند و همین مورد می‌تواند منجر به صدمات جبران ناپذیری بر سلامت روانی این کاربران شود.
حال و ابتدا بهتر است توضیحی مختصری در رابطه با اینکه اعتیاد به شبکه‌های چیست و چرا آنها اینقدر اعتیاد آورند بدهیم و سپس و در ادامه این مقاله علائم اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی را بررسی می‌کنیم، سپس از علل شکل‌گیری آن می‌گوییم و در نهایت راهکار‌هایی را برای مقابله و درمان آن به شما معرفی می‌کنیم.
اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی چیست و چرا آنها اینقدر اعتیاد آورند؟
اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی در طبقه «اعتیاد‌های رفتاری» دسته‌بندی می‌شود. بدین معناست که فرد معتاد، قادر به کنترل و توقف استفاده از دستگاه هوشمند خود نیست. این اعتیاد می‌تواند به روشهای مختلف بر مغز شما اثر بگذارد و حتی آسیب‌های جبران ناپذیری به آن وارد کند. برای مشاهده این اعتیاد کافی است به بسیاری از افرادی که دائما در حال ارسال پیام هستند یا همیشه در وضعیت آنلاین به سر می‌برند نگاهی بیندازید. اعتیاد در این افراد به نقطه‌ای رسیده است که کاملاً از کنترل آنها خارج شده است.
اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به شکل بی‌قراری و عطش سیر نشدنی برای سرکشی و وقت گذرانی در فضای مجازی خود را نشان دهد. برای مثال ممکن است شما به صورت اجباری و بیش از اندازه از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید و آنقدر به این گشت و گذار در اینترنت عادت کنید که این عادت غلط در تمام زمینه‌های زندگی شما اختلال ایجاد کند. این اعتیاد بیشتر در میان نوجوانان و جوانان رایج است و با توجه به شرایط قرنطینه و کرونا، و در ادامه تعطیلی مدارس و دانشگاه‌ها بسیار بیشتر و شدید‌تر نیز شده است. حال و پس از آشنایی با مفهوم اعتیاد به فضای مجازی، وقت آن است که به این سوال جواب بدهیم که چرا شبکه‌های اجتماعی تا این حد اعتیادآور هستند؟
شاید در ظاهر به نظر برسد که شبکه‌های اجتماعی سرگرمی آرامش بخش و بی دردسری باشند؛ اما در واقعیت این گذاره درست نمی‌باشد و آنها تاثیر بسیار زیادی بر روان و عملکرد مغز شما دارند. برای درک بهتر این موضوع بهتر است بدانید موقعی که شما وارد توییتر، اینستاگرام، یوتیوب یا هر برنامه دیگری می‌شوید؛ ترشح هورمونی به نام دوپامین در مغز شما به شدت افزایش می‌یابد و این انتقال دهنده‌های عصبی که با لذت مرتبط هستند در نهایت باعث می‌شوند که شما احساس رضایت و خشنودی داشته باشید.
این احساس رضایت و خشنودی باعث می‌شود که هرگاه شروع به استفاده از شبکه‌های اجتماعی کنید؛ مغز شما دستور ترشح هورمون دوپامین را بدهد. در نتیجه مغز شما این فعالیت را به عنوان پاداشی که باید آن را مدام تکرار کنید در نظر می‌گیرد. مثلاً هر زمان که توییتی می‌کنید یا پستی را به اشتراک می‌گذارید و بازخورد مثبتی هم می‌گیرید، ممکن است همچین واکنشی بیشتر احساس شود. پس یکی از دلایلی که می‌تواند باعث این اعتیاد شدید به شبکه‌های اجتماعی شود؛ حس تایید شدن و گرفتن بازخورد‌های مثبت از سمت دیگران است؛ اما به یاد داشته باشید که این احساسات خوشانید گذرا هستند و در ادامه و مثلاً در زمان گرفتن بازخورد منفی می‌تواند تاثیر بسیار بد و مخربی روی روان شما بگذارد.
نشانه‌ها و علائم اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی
مهم‌ترین نشانه‌های اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی شامل موارد زیر می‌شود:
1- بد اخلاقی و اضطراب
یکی از اصلی‌ترین نشانه‌های اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی داشتن اضطراب همیشگی است. این اضطراب مخصوصاً در زمانی که به اینترنت دسترسی ندارید، به شدت تشدید می‌شود و می‌تواند منجر به عصبانیت زیاد و حتی خشونت شود. به یاد داشته باشید که اگر برای رفع اضطراب خود دوباره به شبکه‌های اجتماعی رجوع کنید، در واقع در مسیر اعتیاد خود گام برداشته‌اید و کاری کرده‌اید که رفع این اضطراب و درمان این اعتیاد بسیار سخت‌تر شود.
2- وابستگی شدید و چک کردن مداوم
نشانه دیگر اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی، چک کردن مداوم گوشی یا دستگاه‌های دیگر است. معمولاً اولین کاری که این افراد بعد از بیدار شدن از خواب و پیدا کردن وقتی آزاد انجام می‌دهند؛ روشن کردن اینترنت و چک کردن توییتر و اینستاگرام است. این مورد کم کم آن را به یک وسواس فکری تبدیل می‌کند و فرد در طول روز بارها و بارها توییتر و تلگرام خود را چک می‌کند؛ آن هم بدون اینکه پیام یا اعلان جدیدی داشته یا ضروریتی برای انجام این کار داشته باشد.
3- داشتن افکار وسواسی در مورد استفاده از شبکه‌های اجتماعی
افرادی که به استفاده از شبکه‌های اجتماعی اعتیاد دارند همواره به دنبال این هستند که اوقات خود را در چنین فضایی بگذرانند و علاقه‌ای به فاصله گرفتن از آن و بازگشت به دنیای واقعی ندارند. هنگامی که این افراد به اینترنت دسترسی ندارند، مدام در رابطه با آن فکر می‌کنند و به دنبال فرصتی هستند که در سریع‌ترین زمان ممکن گوشی خود را چک کنند. همچنین این افراد وسواسی بیمارگونه در رابطه با مطالب و عکس‌هایی که از خود در اینترنت به اشتراک می‌گذراند دارند و دائماً مشغول فکر به این هستند که چیز‌هایی که از خود منتشر کرده‌اند، ایراد دارند و دیگران از آن خوششان نخواهد آمد.
4- صرف زمان زیاد برای شبکه‌های اجتماعی
اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شود زمان زیادی را در این فضا سپری کنید و دیگر انرژی و وقتی برای دیگر کارهایتان نداشته باشید. برای مثال ممکن است به خودتان بیایید و ببینید که ساعت‌ها از وقت خود را صرف انجام کاری کرده‌اید که قرار بود تنها چند دقیقه زمان ببرد. در نتیجه این اعتیاد باعث می‌شود که دیگر وقتی برای استراحت و دیگر سرگرمی‌های شما باقی نماند و رغبت و توانی نیز برای انجام دیگر کارها و مسئولیت‌ها وجود نداشته باشد. مشاهده شده که برخی افراد آنقدر درگیر استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌شوند که تمام وقت روزانه خود را به این کار اختصاص می‌دهند. بنابراین تمامی کارها و مسئولیت‌هایشان به روز‌های دیگر منتقل شده و روی هم انباشته می‌شود. این کارهای باقیمانده آنقدر زیاد می‌شود که فرد دیگر توان انجام آن را ندارد و سعی می‌کند با پناه بردن دوباره به شبکه‌های اجتماعی، تمامی مسئولیت‌هایش را فراموش کند؛ در حالیکه این عمل تنها باعث هر چه بدتر شدن اوضاع شده و فقط لحظه‌ای این وضعیت درست می‌شود که فرد دست از این اعتیاد خود بردارد و با آن مقابله کند.
5- ناتوانی در کاهش یا مدیریت زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی
خیلی از افرادی که به استفاده از شبکه‌های اجتماعی معتاد می‌شوند تلاش می‌کنند تا هر طور شده این عادت ناپسند خود را ترک کنند. چرا که این افراد نسبت به اعتیاد خود، آگاه شده‌اند و نسبت به آن حس خوبی ندارند و می‌خواهند هر چه سریع‌تر این اوضاع را درست کنند. اما از آنجا که این افراد با برنامه یا روشهای صحیح اقدام به ترک اعتیاد خود نمی‌کنند و آنچنان اراده و تمایل قلبی به انجام این کار ندارند؛ در اکثر اوقات شکست می‌خورند و دوباره شروع به استفاده افراطی از شبکه‌های اجتماعی می‌کنند. برای مثال ممکن است ساعت استفاده از شبکه‌های اجتماعی را برای خود محدود کنند یا به نحوی گوشی را از خودشان دور نگه دارند؛ اما دوباره و باز هم به دامان این اعتیاد برمی‌گردند و تمام تصمیم‌های خود برای ترک این عادت را بی‌اثر می‌کنند.
6- ایجاد مشکل در ارتباطات دنیای واقعی
استفاده افراطی از شبکه‌های اجتماعی و گذراندن اکثر اوقاتمان در فضای مجازی موجب می‌شود که دیگر وقتی برای دنیای واقعی و ارتباط با آدم‌های واقعی وجود نداشته باشد. این قضیه می‌تواند تا جایی ادامه داشته باشد که کاملاً از اطرافیانمان دور شویم و دیگر صمیمتی بین ما باقی نماند. شاید هم فکر کنیم که ارتباطات مجازی با دوستانی که در این فضا داریم می‌تواند به‌راحتی این خلا را پر کند؛ اما این تفکر کاملاً اشتباه و غلط است. برای مثال زوجی را در نظر بگیرید که معدود ساعاتی در کنار هم هستند؛ اما به جای صحبت کردن و نزدیک شدن به یکدیگر در این زمان محدود، تمام وقتشان را به استفاده از شبکه‌های اجتماعی اختصاص بدهند. این موضوع تنها محدود به زوج‌ها و رابطههای عاطفی نمی‌شود و می‌تواند هر نوع رابطه‌ای را مختل کند و مشکلات زیادی بین افراد به وجود آورد و حتی ممکن است دوری افراد از یکدیگر دائمی و ارتباطشان برای همیشه قطع شود.
7- کاهش راندمان و افت عملکرد کاری و تحصیلی
افرادی که درگیر این اعتیاد هستند، در اغلب اوقات استفاده و وقت گذرانی در این فضا را به هر کار دیگری ترجیح می‌دهند و همه چیز را فدای آن می‌کنند. استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی و تخصیص تمامی وقت و تمرکزمان به این فضا، منجر به افت تحصیلی و کاری شده و بازدهی ما را به شدت کاهش می‌دهد. در نتیجه نمی‌توانیم به مانند قبل سریع و مفید درس بخوانیم یا به خوبی گذشته کار کنیم.
علل اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی
حال که با نشانه‌ها و علائم این اعتیاد آشنا شدیم، بهتر است به علل و دلایل شکل‌گیری آن بپردازیم. این دلایل عبارتند از:
1- تفریح و سرگرمی
شبکه‌های اجتماعی در وهله اول و برای بسیاری از افراد، یک سرگرمی محسوب می‌شود. یک نوع سرگرمی رایگان که به لطف آن می‌توانند بدون دردسر تفریح کنند و اوقات خود را بگذرانند. در برخی اوقات نیز خالی بودن زندگی فرد از هر نوع سرگرمی دیگر آن را به سمت این فضا و استفاده افراطی از آن سوق می‌دهد. نوعی سرگرمی که به مرور می‌تواند تمام زندگی فرد را تحت سلطه خود درآورد و آن را کاملاً غرق فضای مجازی و غیر واقعی خود کند.
2- دریافت تایید اجتماعی
بسیاری از افراد که در دنیای واقعی ارتباط درست و صمیمی ندارند سعی می‌کنند به همچین محیطی پناه ببرند و حداقل در همچین فضایی با افراد مختلف و متفاوت ارتباط داشته باشند. در فضا و محیطی که خود واقعی آنها دیده نمی‌شود و افراد می‌توانند هویت و شخصیتی کاملاً متفاوت از خود را به نمایش بگذراند و از این طریق نظر دیگران را به خود جلب و تایید آنها را دریافت کنند. البته تمامی این حرف‌ها بدین معنا نیست که ارتباط داشتن در چنین محیطی بد است و تمامی افرادی که در این فضا دوست‌های زیادی دارند در زندگی واقعی آدم‌های تنها و طرد شده‌ای هستند؛ اما ارتباطات در شبکه‌های اجتماعی باید به گونه‌ای باشد که جای رابطههای واقعی را نگیرد و بر زندگی حقیقی ما سایه نیندازد.
3- فرار از مشکلات زندگی واقعی
بسیاری از افراد برای فراموشی مشکلات و معضلاتی که در زندگی واقعی دارند به فضای مجازی پناه می‌برند. به بیان دیگر آنها اینگونه فکر می‌کنند که شبکه‌های اجتماعی تنها راه آنها برای فراموشی مشکلات و فرار از زندگی کسالت بارشان است. اما اکثر مواقع و در عمل اینگونه نیست و اضطراب و ترس از روبه‌رو شدن با مشکلات‌شان است که آنها را به این سمت و فضا سوق می‌دهد. شبکه‌های اجتماعی شاید بتوانند در ظاهر و تا مدتی این احساس فرار از مشکلات را در ما ایجاد کنند اما این یک نوع زندگی پوشالی است و نمی‌تواند مشکلات ما را حل کند. پس به جای پناه بردن به یک فضا و محیط غیر واقعی، سعی کنیم با مشکلاتمان روبه‌رو شویم و برای یک بار هم که شده آنها را زمین بزنیم.
4- برآورده نشدن نیاز‌های اجتماعی
یکی از علل شایع در پناه بردن و اعتیاد افراد به شبکه‌های اجتماعی؛ برآورده نشدن نیاز‌های آنها در دنیای واقعی است. وقتی فرد در زندگی واقعی خود در رابطه‌ی عاطفی با فردی نیست یا دوستانی صمیمی ندارد، سعی می‌کند در چنین فضایی برای خود کاری کند و هم صحبت و دوستانی پیدا کند. چرا که هر چه نباشد انسان یک موجود اجتماعی است و در تلاش است تا هر جور شده این نیاز خود را برطرف کند.
5- برونگرا بودن افراد
افراد برونگرا همواره به دنبال ارتباط با دیگران و گسترش دایره دوستی خود هستند و همواره به دنبال این هستند که با افراد جدیدی هم صحبت شوند و دوستان تازه‌ای پیدا کنند. در همین راستا شبکه‌های اجتماعی یک بستر مناسب را برای این افراد به وجود می‌آورد تا هم با افرادی جدیدی آشنا شوند و هم توانایی و مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنند.
البته مناسب بودن شبکه‌های اجتماعی برای افراد برونگرا بدین معنا نیست که افراد درونگرا علاقه‌ای به استفاده از آن ندارند و بالعکس و همانطور هم که قبلاً گفتیم؛ این افراد به دلیل ناتوانی در داشتن ارتباط قوی با دیگران و کم بودن دوستانشان به این فضا پناه می‌برند تا نیاز خود به داشتن ارتباط با بقیه و تایید اجتماعی شدن را ارضا کنند.
پیامد‌های اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی
بسیاری از محققان و پژوهشگران معتقدند که درست است که شبکه‌های اجتماعی و فضای مجازی به ارتقای مهارت‌های اجتماعی‌مان و داشتن ارتباطات و دوستان بیشتر کمک می‌کند؛ اما استفاده افراطی و بی حد و حصر از آن نتیجه‌ای کاملاً معکوس داشته و می‌تواند زندگی واقعی ما را نیز مختل کند. به بیان دیگر شاید شبکه‌های اجتماعی بتوانند به ما کمک کنند تا چیز‌های مفیدی یاد بگیریم و دوستان خوبی پیدا کنیم؛ اما تکیه کردن کامل به آن باعث می‌شود که نه تنها مشکلاتمان حل نشود، بلکه به تعداد آنها نیز افزوده شده و حل‌کردنشان بسیار سخت‌تر و پیچیده‌تر از قبل شود. مشکلات اقتصادی و به طور کلی زندگی انسان مدرن در حال حاضر به گونه‌ای است که تنها زمان آزاد اندکی برایش باقی می‌ماند و در نتیجه اختصاص دادن تمامی این وقت با ارزش به ارتباطات مجازی و غیر واقعی به هیچ عنوان صحیح و منطقی نیست و در بلند مدت می‌تواند تاثیرات مخربی بر زندگی او داشته باشد.
باید ارتباطات مجازی خود را به‌گونه‌ای مدیریت کنیم تا باعث آسیب رسیدن به زندگی واقعی ما و از دست دادن دوست‌های حقیقی‌مان نشود. چرا که این شکل جدیدی از تنهایی است و ما برای تضمین سلامت روحی‌مان نیاز به داشتن ارتباط با افراد و دوستان در فضایی کاملاً واقعی داریم. اگر این نوع اعتیاد را جدی نگیریم و درمان و مقابله با آن را به تاخیر بیندازیم، در ادامه می‌تواند صدمات کاملاً جدی و غیر قابل جبرانی به همراه آورد که تمام زندگی‍‌مان را تحث تاثیر قرار دهد.
این اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی شاید ظاهر ساده‌ای داشته باشد و کسی آن را جدی نگیرد؛ اما می‌تواند حتی باعث ارتکاب جرم نیز در افراد شود و آسیب‌ها و ضرر‌های مالی، روحی و حتی جانی را برای افراد به ارمغان آورد. قرار دادن اطلاعات شخصی و اضافی از خود می‌تواند منجر به مزاحمت‌های آنلاین (و حتی واقعی) یا کلاهبرداری‌های اینترنتی شود که همانطور که بارها گفتیم می‌تواند منجر به ضرر‌ها و تروما‌های روحی جبران ناپذیری شود. پس سعی کنیم این اعتیاد و این ارتباطات مجازی را جدی بگیریم و آنها را به گونه‌ای مدیریت کنیم تا زندگی واقعی ما را مختل نکنند. در ادامه راه‌هایی را برای مقابله و درمان این اعتیاد به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
راهکار‌هایی برای درمان و مقابله با اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی
حال و پس از آنکه پیامد‌های این اعتیاد مخرب رو برای شما بازگو کردیم، این سوال مطرح می‌شود که چگونه می‌توان از آن رهایی یافت؟ در ادامه راهکار‌هایی را برای شما معرفی می‌کنیم که خیلی از افراد به کمک آنها توانسته‌اند با این اعتیاد مقابله و آن را درمان کنند. چنانچه هر کدام از راه‌حل‌های زیر را نیز امتحان کردید اما باز هم مشکل شما برطرف نشد، بهتر است در اولین فرصت به یک مشاور مراجعه کنید و قضیه را با او در میان بگذارید.
این شما و این هم راهکار‌هایی برای درمان و مقابله با اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی:
1- پذیرفتن اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی و تلاش برای رهایی از آن
می‌گویند اولین قدم برای حل هر مشکل، عدم انکار و پذیرفتن آن مشکل است. اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی نیز یک نوع مشکل در شکل و ابعادی متفاوت است که مانند هر مشکل دیگری، درمان و راه‌حلی نیز برای آن وجود دارد. پس در اولین گام سعی کنید بپذیرید که به استفاده از اینستاگرام، توییتر و …. معتاد شده‌اید و به این عادت بد خود اغراق کنید. چرا که اگر بخواهید (مانند بسیاری دیگر از افراد) دست به انکار بزنید و زیر بار پذیرفتن اعتیاد خود نروید؛ نه تنها درمان و مقابله با آن را به تاخیر انداخته‌اید؛ بلکه حل آن را نیز بسیار سخت‌تر و دشوار‌تر از قبل کرده‌اید. پس برای حل این قضیه باید نگرش و دید درستی به آن داشته باشید. مثلاً سعی کنید برای چند روز زمان استفاده خود از شبکه‌های اجتماعی را بررسی کرده و یافته‌های خود را در یک جا یادداشت کنید. تلاش کنید رفتار‌های خود در این زمینه را زیر نظر بگیرید و خودتان به این نتیجه برسید که چقدر وقت به استفاده از شبکه‌های اجتماعی اختصاص می‌دهید و خودتان اعتیاد خود به فضای مجازی را متوجه شوید. این نوشتن مدت زمان صرف شده ( یا تلف شده!) در فضای مجازی و شبکه‌های اجتماعی موجب می‌شود که نگرشی درستی نسبت به این مشکل داشته باشید و آن را بپذیرید. این پذیرش مشکل به شما کمک می‌کند که در صدد حل این مشکل برآیید و با آن مقابله کنید.
2- ایجاد محدودیت‌های زمانی برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی
یکی از راهکار‌های کاربردی برای حل مشکل «اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی»، محدود کردن زمان دسترسی و استفاده از آنها است. برای مقابله با این اعتیاد نیازی نیست صفر و صدی برخورد کنید و قرار نیست یک شبه این عادت خود را کنار بگذارید. چرا که گاهی اوقات به شبکه‌های اجتماعی و برخی برنامه‌های آن نیاز داریم و نمی‌تونیم آنها را به طور کامل کنار بگذاریم. در این موقع بهتر است به جای حذف، نحوه استفاده صحیح و درست از آنها را بیاموزیم. به همین دلیل لازم است این زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی را بر حسب میزان اعتیادمان محدود کنیم و تنها در زمان‌ها و ساعت‌های تعیین شده به سراغ آنها برویم.
3- خاموش کردن اعلان‌ها
معمولاً یکی از مواردی که باعث برهم خوردن تمرکز و رفتن دوباره ما به سراغ گوشی می‌شود؛ اعلان‌ها یا همان نوتیفیکیشن‌ها هستند. رفتن سراغ گوشی همانا و تلف شدن کلی از وقت با ارزشمان نیز همانا. لذا لازم است تدبیری اساسی در این زمینه بیاندیشیم که با هر پیغام و اعلان، تمرکز ما هم به هم نریزد و وقتمان هدر نرود. این تدبیر اساسی چیزی نیست جز خاموش کردن نوتیفیکیشن‌ها. پس در اولین فرصت اعلان‌های توییتر، اینستاگرام، یوتیوب و … را خاموش کنید تا در وقت خود صرفه‌جویی کنید!
4- یافتن سرگرمی‌های تازه و مفید
یکی از راه‌حل‌های جالب برای حل این اعتیاد، یافتن سرگرمی‌های جدید و جایگزین کردن آنها با شبکه‌های اجتماعی است. باید با خود فکر کنیم و ببینیم به چه چیز‌هایی بیشتر علاقه داریم و مناسب با آن یک سرگرمی جدید انتخاب کنیم. مثلاً یکی از سرگرمی‌های بسیار مفید و کاربردی که می‌توانید آن را با شبکه‌های اجتماعی جایگزین کنید؛ مطالعه و کتاب‌خوانی است. بارها برای ما پیش آمده که کتابی را خریداری کردیم و قصد خواندن آن را داشته‌ایم؛ اما به دلیل کمبود وقت موفق به مطالعه‌‌اش نشده‌ایم. حال سعی کنیم هر موقع که وقتی آزاد پیدا می‌کنیم یا می‌خواهیم سراغ شبکه‌های اجتماعی برویم؛ در عوض به سراغ آن کتاب مذکور بریم و حداقل چند صفحه از آن را مطالعه کنیم. انجام این کار شاید در ابتدا سخت باشد و حتی باعث شود که از کتاب لذت نبریم و چیزی از آن متوجه نشویم؛ اما به مرور این کار تبدیل به یک عادت در ما شده و نمی‌توانیم دست از کتاب خواندن برداریم و چی بهتر از اعتیاد به مطالعه‌ی کتاب؟ 😊
5- پاداش دادن به خود
یکی از روشهای جالب که مشاورین برای ترک اعتیاد افراد پیشنهاد می‌دهند؛ در نظر گرفتن پاداش به ازای هر گونه تلاش در راستای مقابله با مشکل است. در این مورد و برای مثال سعی کنید به ازای هر دو ساعت کاهش زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی؛ پاداشی برای خود تعیین کنید و بالعکس در صورت انجام ندادن برنامه‌ها و نرسیدن به هدف‌گذاری‌ها خود را مجازات کنید و حتماً در این راه ثابت قدم باشید. با این کار و تکرار مداوم آن، انگیزه کافی برای مقابله با این مشکل پیدا می‌کنید و یک روز متوجه می‌شوید که چقدر نسبت به قبل خود متفاوت شده‌اید و چقدر در این راه موفق بوده‌اید. البته بهتر است پاداش و جزایی که برای خود تعیین می‌کنید به شبکه‌های اجتماعی و استفاده از آنها مربوط نباشد و بیشتر به کارها و فعالیت‌های دیگری که دوست دارید ربط داشته باشد.
6- به حداقل رساندن عوامل وسوسه‌کننده
عوامل مختلف و متعددی وجود دارند که ما را برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی وسوسه می‌کنند. برای مثال (و همانطور که در بخش اعلان‌ها گفتیم) نوتیفیکیشن‌های گوشی باعث می‌شوند حسابی تمرکز ما به هم ریزد و هر بار صدای آن را می‌شنویم، برای سراغ گوشی رفتن وسوسه شویم. در نتیجه و در همین راستا لازم است زمانی که به گوشی نیازی نداریم یا مشغول انجام کاری هستیم؛ اینترنت آن را خاموش کرده، صدایش را قطع کرد و گوشی را تا جای ممکن از خودمان دور نگه داریم. با این کار، دیگر با هر پیام و اعلان حواسمان پرت نمی‌شود و تمام فکر و تمرکزمان معطوف کاری می‌شود که در حال انجامش هستیم.
7- ایجاد روابط قوی در دنیای واقعی
شبکه‌های اجتماعی در خیلی از اوقات باعث می‌شوند که ارتباطات‌مان در دنیای واقعی را فراموش و عدم توانایی در برقراری آن در دنیای واقعی را پنهان کنیم. در نتیجه اگر در استفاده از شبکه‌های اجتماعی افراط کنیم، به تدریج توانایی‌های خود در ایجاد رابطه در دنیای واقعی را از دست می‌دهیم و به فردی گوشه‌گیر، منزوی و کاملاً تنها تبدیل می‌شویم. پس برای ترک اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی لازم است که به دنبال ایجاد رابطههای سالم در دنیای حقیقی اطرافمان باشیم و همچنین تلاش کنیم که رابطههای خود با خانواده و دوستانمان را تقویت کنیم و از دنیای مجازی و غیر واقعی فاصله بگیریم.
8- استراحت دادن به خود
فضای مجازی و درگیری‌های آن باعث می‌شوند که تمام تمرکزمان معطوف آن شود و حتی در مواقعی که در حال استفاده از شبکه‌های اجتماعی نیز نیستیم باز هم به آن فکر کنیم. بنابراین بهتر است هر از گاهی به خود استراحت دهیم و مغزمان را درگیر اتفاقاتی که در این فضا می‌افتد نکنیم.
9- تقویت خودکنترلی
عدم استفاده از شبکه‌های اجتماعی و ملزم کردن خود در مدیریت استفاده از آن، می‌تواند تمرین خوبی برای تقویت خودکنترلی و ارتقای قدرت اراده‌مان باشد. در نتیجه ترک اعتیاد خود به فضای مجازی می‌تواند فواید مختلف و متعددی داشته باشد که در ادامه زندگی به ما کمک کند و ما را به انسان بهتر و کامل‌تری تبدیل کند. تقویت خودکنترلی و اراده یکی از این فواید است.
10- داشتن برنامه‌ای دقیق و مناسب
بدیهی است که نمی‌توان اعتیاد خود به شبکه‌های اجتماعی را یک شبه و بدون برنامه‌ریزی قبلی ترک کرد و به سادگی این عادت مضر را کنار گذاشت. لذا می‌بایست برای حل این مشکل از قبل برنامه‌ریزی کرده و حتماً خود را ملزم به پیروی از آن کنیم. باید زمانی را که در شبکه‌های اجتماعی صرف می‌کنیم یادداشت کنیم و بر اساس آن برنامه‌ای تنظیم کنیم. برنامه‌ای شامل کارهای مفیدی که دوست داریم انجام بدهیم؛ اما به خاطر این اعتیاد باید آن را به تعویق بیاندازیم یا انجامشان را به طور کل فراموش کنیم. برنامه‌ای که باید خود را به اجرای دقیق آن اجبار کنیم و به ازای هر پیشرفت در انجام آن به خود پاداش بدهیم و در قبال هر گونه کوتاهی نیز خود را مجازات کنیم. شکی نیست که با ریختن یک برنامه دقیق و اجرای آن، دیر یا زود این اعتیاد برطرف می‌شود. از آن پس می‌توانیم خود را در استفاده از شبکه‌های اجتماعی کنترل کرده و زمان گرانبهایمان را به خوبی مدیریت کنیم.
11- زندگی کردن در حال
بسیاری از افرادی که به این اعتیاد دچار شده اند همواره در حال گرفتن عکس یا سلفی با هدف ثبت خاطرات هستند تا در آینده بتوانند به آنها نگاهی بیاندازند و یادی از گذشته‌ها و لحظات خوبشان بکنند. در حالی که افراط در این کار باعث می‌شود که دیگر در حال زندگی نکنیم و به موجودی بی‌حرکت در عکس‌های خود، تنزل یابیم. همچنین این کار باعث می‌شود که دیگر نتوانیم از زمان حال‌مان لذت ببریم و تجارب جدید کسب کنیم. پس بهتر است به جای سلفی گرفتن و پر کردن تمام اوقاتمان با این کار، ثبت خاطره را به حافظه‌مان بسپاریم. برای یک بار هم که شده از بودن در کنار خانواده و یکدیگر لذت ببریم.
راه‌های پیشگیری از اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی
همه‌ی ما این جمله معروف را شنیده‌ایم که: پیشگیری بهتر از درمان است. پس اگر خوشبختانه هنوز به این عادت بد گرفتار نشده‌اید، باید آگاه باشید خود را برای عدم ابتلا به این قضیه آماده کنید. چرا که فضای مجازی جاذبه‌های زیادی دارد و می‌تواند هر فردی با هر سنی و از هر قشری را به خود جذب کند. این اتفاق در کودکان و نوجونان بسیار رایج‌تر است و در صورت عدم مدیریت زمان و عدم نظارت والدین ممکن است به این اعتیاد دچار شوند و در ادامه مشکلات زیادی به وجود آورند.
مهم‌ترین و بهترین راهها برای پیشگیری از اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی شامل موارد زیر می‌شود:
1- مدیریت زمان
یکی از بهترین و موثر‌ترین راهها برای پیشگیری از اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی «مدیریت وقتمان» است. باید از همین الان و در زمانی که هنوز می‌توانیم خود را در استفاده از فضای مجازی کنترل کنیم. برنامه‌ای دقیق برای آن داشته باشیم یا به بیان بهتر، برنامه‌ای دقیق برای هر چه بهتر خرج کردن زمانمان. سعی کنیم از همین حالا ساعاتی خاص را برای به سراغ شبکه‌های اجتماعی رفتن تعیین کنیم و نگذاریم که زمان استفاده‌مان به بیشتر از وقت مقررش تجاوز کند. از آنجا که هنوز این اعتیاد شکل نگرفته است و می‌توان خود را کنترل کنیم؛ پس مدیریت زمان و چگونگی استفاده دقیق از آن نمی‌تواند آنچنان کار سختی باشد.
2- داشتن برنامه برای تفریحات و کارهای دیگر
باید برای کار‌هایی که می‌خواهید در زمان آزاد و فراغتتان انجام دهید برنامه داشته باشید و آن را با کارها و فعالیت‌های مفیدی نظیر ورزش، گفتگو با خانواده و معاشرت با دوستان، مطالعه کتاب، تماشای فیلم و سریال و … پر کنید. زیرا کسی که برای هر کاری برنامه داشته باشد، وقت خود را به سادگی از دست نمی‌دهد.
3- گذراندن وقت بیشتر در دنیای واقعی
تلاش کنید وقت بیشتری برای خانواده و دوستان خود بگذارید و انجام آن را جدی بگیرید. این کار ساده نه تنها باعث می‌شود که نیاز چندانی به شبکه‌های اجتماعی نداشته باشید بلکه ارتباط شما با اطرفیاناتان را تقویت می‌کند و صمیمیت را در میان شما افزایش می‌دهد.
کلام آخر
ما در این مقاله تلاش کردیم تا تمام نکاتی را که درباره «اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی» لازم است بدانید به شما آموزش دهیم. از نشانه‌های آن بگوییم، از علل ایجاد این اعتیاد حرف بزنیم، 11 راهکار پیشنهادی و کاربردی برای درمان و مقابله با آن را معرفی کنیم. در آخر مواردی را برای پیشگیری از ابتلا به این اعتیاد به شما پیشنهاد دهیم. امید است که این مقاله توانسته باشد برای شما مفید واقع شود. برای دسترسی به محتواهای آموزشی هوم سرویز، این امکان از طریق آپارات هوم سرویز برای شما فراهم شده است. چنانچه هر گونه سوال یا درخواست در رابطه با تعمیر گوشی موبایل یا نصب آنتی ویروس داشتید؛ همیاران هوم سرویز آماده خدمت‌رسانی به شما هستند. برای درخواست خدمات مرتبط با تعمیر گوشی و تعمیر تبلت، فقط کافی است که روی دکمه های زیر کلیک کنید. همکاران ما در هوم سرویز خیلی سریع با شما تماس بگیرند:
